私は太らないために気を付けていますが、最近はただ細いだけではなく、健康的なメリハリのついた体にあこがれるようになりました。
近頃はジムに通って体を鍛えています。ちょっとずつですが体が変わってきていることを実感できてきて楽しくなってきました。
そこで今回は私が筋トレで意識していることを紹介します。
筋肉を鍛えるメリット
筋トレ＝男性のトレーニングというイメージがあるかもしれません。
しかし、近頃は積極的に筋トレを取り入れている女性が増えています。女性が体を鍛えるメリットは以下の通りです。
メリハリの効いた体になる
女性が体を鍛える一番のメリットは、メリハリボディを手に入れられるということです。体全体をバランスよく鍛えることで女性らしいシルエットに仕上げられます。
痩せやすい体になる
筋肉を鍛えることで基礎代謝量がアップします。基礎代謝量というのは何をしない時でも消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝量の向上によって、これまでと同じ食事量でも、カロリー消費が増えて痩せやすい体になるわけです。
疲れにくくなる
筋肉を鍛えると新陳代謝が活発になります。その結果、血液やリンパの流れが良くなり、老輩物質がきちんと排出されるようになるため、疲れにくくなるというメリットが生まれるわけです。
美肌効果
筋トレ時に私たちの体内では成長ホルモンが作られています。この成長ホルモンは健康で美しい肌を維持するために欠かせない肌の生まれ変わり周期であるターンオーバーを正常に保ってくれるのです。
筋トレをする際の注意点
筋トレは、時に体に大きな負担をかけるため、体調と相談して行う必要があります。
筋トレが効果的な時期を知っておく
女性の場合、筋トレやダイエットに効果的なタイミングがあります。それは生理周期です。
脂肪が効率的に燃えやすい時期とそうでない時期があります。女性の場合「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
この時期は運動量を増やしてみるといいでしょう。とくに排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになっています。
生理中は激しいトレーニングは控える
適度な筋トレは生理痛を緩和するために有効です。しかし、過度な筋トレは貧血になりやすく、経血漏れや肌トラブルの原因なので推奨できません。
生理中は有酸素運動やストレッチ、ヨガなど、体調を考え、爽快感が得られる軽めの運動にしましょう。
停滞期は無理をしない
停滞期はダイエット中に体重が減らなくなる時期のことです。停滞期になると焦って運動量を増やしたり、食事量を減らしたりすると、体がより危機感を持つため逆効果になってしまいます。
体は1ヶ月に5％以上体重が減ると、生命を維持するためにこれ以上体重を落とさないよう危機管理を行うのです。
停滞期は2週間から1ヶ月続きますが、その間で体が慣れてくると、また体重は減り始めます。停滞期は無理しないようにしましょう。
ジムでトレーニングをするときの流れ
ウォーミングアップ
トレーニング前に筋肉を温めることが大切です。着替えを済ませたら5～10分ほどウォーミングアップを行います。
筋肉を温めることでパフォーマンス向上や体への負担軽減が期待できます。
ウォーミングアップは軽いジョギングやストレッチを行うのが効果的です。
トレーニング
体を温めたらトレーニング開始です。
ジムで行うトレーニングには、主にトレーニングマシンやダンベルを使ったウエイトトレーニングと、ランニングマシンやエアロバイク等を使った有酸素運動があります。
筋肉を鍛えるならウエイトトレーニングです。ダンベルを使ったトレーニングはハードルが高いかもしれません。
そこでトレーニングマシンで体を鍛えましょう。トレーニングマシンは鍛えたい筋肉のパーツ別に使用するものが違ってきます。
足やお腹などの大きな筋肉を鍛えていくのが効率的といわれていますが、まんべんなくトレーニングすることで一つの筋肉を使いすぎることなく鍛えられます。
順番としては無酸素運動である筋トレの次に有酸素運動を行うと効果的だといわれています。
ランニングマシンやエアロバイク等を使って20分以上続けると脂肪をエネルギー源として消費し始めるため、脂肪燃焼を狙うなら有酸素運動がおすすめです。
トレーニングマシンの使い方
筋トレの効果を得るためには、自分の体型や筋力にあわせてマシンをセッティングしなければなりません。シートポジションや角度、ウエイトをセッティングしてから使いましょう。
シートポジションは、座面を持って引き上げるタイプのものや、シート近くのレバーで調節するものがあります。角度は背もたれ付近のレバーで調節しましょう。
ウエイトはマシンの後などにあるプレート状の重りにピンを抜き差しすることで設定できます。
設定するポイントは、12回あげられるギリギリの重量にすることです。その重量で10回3セットを目安にトレーニングしましょう。
セッティングの方法がわからない場合はスタッフに聞いてみてください。基本的な使い方から効果的な方法について教えてもらえます。
筋トレにおける負荷について
よく筋肉をムキムキにしたくないなら、低負荷・高回数がいいといわれますが、筋肉をつけるためには高負荷で行う必要があります。性別によって違いはないので注意したいところです。
高負荷で筋トレを行うとすぐに腕や足が太くなるイメージを持つかもしれませんが、筋肉を太くするのはそう簡単ではありません。
女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉がムキムキになる心配はほとんどないのです。
大きい筋肉から鍛えよう
下半身には体全体の約7割の筋肉が集まっています。太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで、エネルギー消費量が大きくなり、効率よくトレーニング効果を実感できます。
また、最初に二の腕や腹筋などの小さな筋肉からトレーニングすると、大きな筋肉が使われる前に小さな筋肉でエネルギーが使われるため、十分トレーニングができず非効率です。
スクワットのように下半身を鍛えるトレーニングから始めるとよいでしょう。
効率よく鍛えるためのおすすめメニュー
レッグプレス
体の中でも大きな筋肉である太ももを鍛えられるトレーニングマシンです。
ベンチに座ってフットプレートを押し上げるレッグプレスは、お尻、もも前、もも裏、内もも、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えます。
最初は体重の半分ほどのウエイトでスタートし、徐々に負荷を上げていきましょう。
10回1セットとして、インターバルを挟みながら3セットを目安に取り組みます。
チェストプレス
バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるチェストプレス。
シートに座ってハンドルを押し出し、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。最初は体重の3分の1ほどの重量で設定して、徐々に負荷を上げていきましょう。
こちらも10回1セットとして、インターバルを挟みながら3セットを目安に取り組みます。
アブドミナルクランチ
腹筋を鍛えるアブドミナルクランチは、初心者でも扱いやすいトレーニングマシンです。
シートに座り、ハンドルを使って状態を丸める動作をゆっくり行います。
10回1セットとして、3セットを目安に取り組みます。
クールダウン
トレーニング後、すぐに運動をやめるのではなく、必ずクールダウンしましょう。
クールダウンによって心拍数を戻しながら筋肉をケアすることで、疲労を残しにくく、筋肉痛などのリスクを軽減できます。
クールダウンの長さは5～10分程度です。最初の5分はゆっくり呼吸を整えながらウォーキングなどの緩やかな運動を行い、残りの5分でストレッチを行いケアしましょう。
トレーニング後のストレッチには負荷をかけた筋肉の疲労回復効果があります。使いっぱなしではなく、ストレッチすることで、筋肉をしっかりリカバリーして、次のトレーニングに向けて疲れを残さないようにしましょう。
ジムのマナー
ジムでは多くの人が利用しているので、利用者が快適に使うために配慮が大切です。初めてジムを行く場合でも押さえておくことでどのジムでも応用できます。
周囲へ配慮することを意識できれば快適にジムを利用できるしょう。
使ったら元に戻す
ジムを利用するうえで気をつけたいこととして、使ったものは元に戻すようにしてください。
トレーニングマシンはウエイトのピン、シートなどを最初の位置に戻し、設定されているタオルがあればシートについた汗を拭きましょう。
ダンベルの場合は取ってきた棚の同じ位置に戻します。
トレーニングマシンを占領しない
1つのマシンや器具を長時間、占領するのはやめましょう。使い終わるまで次の人は待たなければなりません。基本は必要セット数を終えたら、すぐに移動するのがマナーです。
複数のマシンを並行利用するのもやめておきましょう。
おしゃべり
知り合い同士でトレーニングをしている場合に多いのが、ストレッチスペースやトレーニングマシンの前でのおしゃべりです。おしゃべりは場所の占領だけではなく、他の利用者の集中力を削いでしまいます。
ジムでは適度なコミュニケーション程度にとどめて、おしゃべりをするなら別の場所にしましょう。
写真撮影・スマホを触る
写真撮影や過度なスマホいじりはやめましょう。スマホ操作に意識が行き過ぎて思わぬ事故につながりかねません。
写真撮影では自分が写り込んでいないか気にする人や、盗撮を心配する人がいます。写真撮影が許されているジムなら、周囲の人が映らないようにするか、一声かけるようにしましょう。
他の利用者をジロジロ見ない
必要以上に他人を見つめるのはマナー違反です。まったく知らない人から見つめられるのは男女関係なく気持ちの良いものではありませんし、トレーニングに集中できません。
トレーニングの参考として見ることはあるかもしれませんが、見られる側の立場になりましょう。